Preloader
"Informasi Kesehatan dan Nutrisi Tepercaya"
part of Departemen Gizi FKUI dan RSCM

Karbohidrat

Di tengah padatnya aktivitas kita, peran karbohidrat tidak dapat dianggap sebelah mata. Karbohidrat adalah zat gizi penyedia energi yang paling utama. Dibandingkan protein dan lemak, karbohidrat lebih mudah diubah menjadi energi di dalam tubuh kita. Zat gizi ini adalah bensin bagi sel-sel tubuh kita agar berfungsi optimal.

Karbohidrat terdiri dari dua bentuk utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana, yang sering disebut dengan gula sederhana, adalah bentuk karbohidrat yang paling mudah diubah menjadi gula dalam darah dan energi. Efeknya, setelah kita mengonsumsi karbohidrat sederhana, maka otak kita terasa lebih ‘menyala’. Namun demikian, karena karbohidrat sederhana juga mudah diserap dan masuk ke darah, maka karbohidrat sederhana juga mudah membuat kadar gula darah tinggi. Karbohidrat sederhana juga tidak bertahan lama di saluran cerna. Akibatnya, kita lebih mudah lapar setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana. Contoh makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana adalah gula pasir, sirup, soda, dan berbagai produk olahan yang mengandung gula.

Bentuk karbohidrat lainnya adalah karbohidrat kompleks yang terdiri dari amilum (pati) dan serat. Kedua jenis karbohidrat kompleks ini berbeda efeknya pada tubuh kita karena memiliki jenis ikatan molekul yang berbeda. Pati memiliki rantai alfa yang mudah diputus dengan enzim amilase, suatu enzim yang tersedia dalam saluran cerna kita. Jika ikatan tersebut sudah terputus, maka pati berubah menjadi gula sederhana yang dapat diserap tubuh. Akibatnya, konsumsi pati ini juga cepat meningkatkan darah, meskipun tidak secepat karbohidrat sederhana. Contoh makanan yang mengandung pati adalah nasi putih, roti putih, pasta, kue yang dibuat dari tepung, dan kentang yang dikonsumsi tanpa kulitnya.

Berbeda dengan pati, serat terikat pada rantai beta. Tubuh kita tidak memiliki enzim untuk mencerna jenis rantai ini. Hal ini membuat konsumsi serat tidak mudah meningkatkan kadar gula darah kita. Serat juga cenderung lebih lama bertahan di saluran cerna karena tidak mudah diserap, sehingga lebih terasa mengenyangkan. Nantinya, di usus besar, serat akan dipecah oleh bakteri yang menghuni usus. Serat akan diubah menjadi suatu zat yang bersifat baik bagi tubuh, yaitu asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini dapat menjadi sumber energi tanpa menyebabkan kenaikan gula darah berlebih. Karena itu, serat disarankan untuk banyak dikonsumsi oleh kita. Contoh makanan yang mengandung serat adalah sayur-sayuran, buah-buahan, dan gandum.

Apa yang perlu diperhatikan dalam mengonsumsi karbohidrat? Berbagai bentuk karbohidrat ini perlu dikonsumsi secara seimbang. Konsumsi karbohidrat sederhana dan pati yang berlebih dapat menyebabkan kenaikan gula darah berlebih. Dalam jumlah normal, gula darah digunakan sebagai energi. Namun demikian, dalam jumlah berlebih, gula darah akan disimpan sebagai lemak tubuh. Nah, hal inilah yang menyebabkan konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan yang tidak diimbangi dengan aktivitas fisik berujung pada peningkatan berat badan. Jadi, konsumsilah bentuk karbohidrat secara seimbang dengan mengutamakan memperbanyak serat, untuk hidup yang aktif dan sehat!

 

SEO: Karbohidrat, gula, serat

 

Referensi:

  1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

  2. Harvard Health Publishing. Carbohydrates – good or bad for you?. Diakses pada 24 Maret 2018. Diunduh dari: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates--good-or-bad-for-you

  3. Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont: Wadsworth; 2013.

INDEKS NUTRISI LAINNYA